אז מה הסדר הנכון?

קודם כל סלט ירקות.  תתחילי את הארוחה שלך בסלט ירקות גדול, מכל הצבעים. אני לא מתקמצנת בלימון ושמן זית ובטח לא מודדת כפות.  שמן זית כבר מזמן הוכתר כשמן בריא ונחוץ. אבל העיקר הוא הירקות.  הם עשירים בסיבים תזונתיים שמאוד חשובים לנו בגיל שלנו.  מחקרים רפואיים קושרים בין תזונה עשירה בסיבים תזונתיים להפחתה משמעותית בשומן בטני אצל נשים בגיל המעבר. הם עוזרים בוויסות הרמות הגבוהות של הורמון האינסולין.  איזה מזל שאני כל כך אוהבת ירקות.

המנה הבאה שלך – חלבון.  בשר, עוף, דג, ביצים, קטניות, קינואה.   אמנם קינואה היא דגן אבל היא מכילה יותר חלבון מדגן רגיל.  אנחנו מכינים בבית מוקפץ של קינואה וחזה עוף עם תוספות למיניהן (גמבה, אפונה, שעועית ירוקה, ברוקולי). מנה כזו בצהריים (יחד עם סלט ירקות) מחזיקה אותי עד הערב ללא נשנושים בין הארוחות.

אני מנסה להימנע מתפוח אדמה ובטטה, ואם לפעמים אני כן משלבת בארוחה, אז אני משתדלת לאכול בסוף.

אם את לא אוכלת בשר, איכלי חלבונים מהצומח כמו עדשים ושעועית לסוגיהם, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה. הם משפיעים באופן חיובי על ויסות המשקל. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition ב-2022 קשר בין תזונה עשירה בחלבונים מהצומח לירידה בשומן הבטני.

לגבי נשנושים בין הארוחות – זו צרה עבורנו.  זה מקפיץ את הסוכר ואז אנחנו שוב רעבות ומחפשות עוד ועוד לנשנש.  אני משתדלת לא לאכול כלום בין הצהריים לערב.  כמובן שאני שותה קר וחם, אבל ללא סוכר.  

חשוב מאוד להקפיד על צריכת נוזלים. חוסר נוזלים בגוף עלול לעכב את תהליך השריפה של השומן. שתייה של לפחות 1.5 ליטר מים ליום נחוצה לשמירה על חילוף חומרים תקין.

אני שותה המון מים בין הארוחות ותמיד יש לי בקבוק מים לידי במשרד. זה עוזר לי להימנע מנשנושי הביניים האלה שמקפיצים את הסוכר בגוף.

העיקרון המנחה הוא לתת מנוחה לאינסולין ולמנוע ככל הניתן פיקים שלו כי אז מתעורר הרעב.

אינסולין זה הורמון אנאבולי, כלומר, הורמון שכשהוא מופרש, אנחנו במצב של אגירה.  הבעיה היא שכמעט כל מזון שנאכל, יגרום לגוף להפריש אינסולין (אפילו לעיסת מסטיק) ולהביא אותנו למצב צבירה ואגירה.  אז אנחנו רוצות מינימום קפיצות אינסולין במהלך היום. 

על זה מבוססת שיטת צום לסירוגין.  זו שיטה שאימצתי לעצמי.  אני פשוט מדלגת על ארוחת בוקר.  רק שותה קפה.  ארוחת צהריים היא הארוחה הראשונה שלי ביום. צמצום חלון זמן האכילה שלי ביממה, עוזר לי לרדת במשקל.  אני עושה 16\8.  מסיימת ארוחת ערב ב 20:00 ולא אוכלת עד 12:00 בצהריים למחרת.  לפעמים בשל אילוצים, אני אוכלת רק ב 13:00 אבל למרבית הפלא אני לא מגיעה מורעבת לארוחה.  בעבר, אם הארוחה הייתה מתעכבת, הייתי עצבנית ומוטרפת מרעב.  היום אני הרבה הרבה יותר בשליטה וזה בזכות איזון האינסולין שלי.

פחות קפיצות=יותר איזון.

כלי נוסף הוא לסיים לאכול כשעתיים לפני השינה.  אם סיימתי ארוחת ערב ב 20:00 ואני הולכת לישון ב 22:00, אני לא מכניסה כלום לפה בשעתיים האלה.  משתדלת לשתות כוס מים אחרונה בארוחה (יחד עם הויטמינים והמגנזיום שלי) וזהו להיום.

אחד הכלים החשובים להורדת השומן הבטני הוא שינה בריאה ורצופה.  הבעיה היא שזה גם אחד האתגרים הגדולים שלנו בגיל המעבר. אנחנו מתקשות להירדם ומתעוררות מגלי חום ושוב לא נרדמות.  לשינה לא איכותית יש קשר ישיר להשמנה.  

גם כאן, להורמונים יש תפקיד מרכזי.  הפעם זה הורמון המלטונין שמשפיע.  זה הורמון שמופרש עם החשיכה והרמות שלו עולות ככל שמחשיך. הוא מרדים את מערכות הגוף ועוזר לנו להירדם. בעידן המודרני קצת דפקנו את התפקוד שלו עם תאורת החשמל והמסכים.  לכן ממליצים להחשיך את הבית לפני השינה ולהימנע ממסכים.  יש משהו אחד שהמלטונין מעיר וזה את שריפת השומן שמתרחשת בלילה ואנחנו מאוד רוצות אותה.  אם אנחנו אוכלות לפני השינה אנחנו דופקות את המנגנון הזה.  השאיפה שלנו היא להפוך את הגוף שלנו בלילה למערכת שורפת שומן וכיוון שאנחנו לא אוכלות בבוקר, התהליך ממשיך עד הצהריים ומסייע בהורדת השומן הבטני.  כמובן שיש עוד יתרונות כמו מנוחה למערכת העיכול שלנו, התחדשות ושיקום הרקמות בגוף ועוד.

אם נסיים את היום נכון, ונתכוונן לשינה איכותית, נקום רעננות ופחות רעבות בבוקר.  חוסר שינה כרוני נקשר באופן מדעי להאטת חילוף חומרים ועלייה בשומן בטני. לכן, חשוב להקפיד על שגרת שינה תקינה של 7-8 שעות.

אבל איך משפרים את השינה?  כתבתי על כך בהרחבה בפוסט אחר אבל בגדול חשוב לשמור על היגיינת שינה, חדר מסודר, שקט ורגוע, ללא מסכים. לנסות לוותר על כוס מים לפני השינה.  זה סתם מכביד על הכליות וגורם לקימה בלילה.  מודה שעל זה אני עדיין עובדת כי לפעמים אני צמאה בלילה.

אני מאוד משתדלת לעשות הרפייה ומדיטציה לפני השינה.  בפעמים שהצלחתי להתמיד, זה הוכיח את עצמו.

כשאני קמה בבוקר, אני דבר ראשון פותחת חלון כדי שיכנס אור שמש. גם כאן, זה מכוון להפעיל הורמון והפעם זה הורמון הקורטיזול שאחראי להעיר אותנו בבוקר.  גם תנועה על הבוקר תעשה את העבודה. הליכה או כמה תרגילים.

במהלך היום ההורמון הזה יטפס ואנחנו רוצות לשמור אותו מאוזן כי לא סתם הוא נקרא גם הורמון הסטרס.  ידוע שלחץ נפשי ועליה בהורמון הקורטיזול תורמים להשרשה של שומן באזור הבטן. 

כדי להפחית סטרס במהלך היום, אפשר לעשות יוגה או מדיטציה, וגם סתם לצאת להליכה קצרה של  15 דקות בשמש או תנועה כלשהי. על הדרך זה גם מאזן את האינסולין בגוף.

אבל שימי לב שיותר פעילות גופנית לא בהכרח אומר יותר הרזיה.  כמו שכבר הבנו, הסיפור שלנו בגיל המעבר הוא לא הסיפור של גירעון קלורי, אלא הסיפור ההורמונלי.  כן אנחנו רוצות תנועה יומיומית וכן לצבור צעדי הליכה עד 10 אלף ביום,  ולצמצם אורח חיים יושבני, אבל לא להגזים ולהכניס את הגוף שלנו למגננה של האטת חילוף החומרים בגוף.

פעילות גופנית עצימה יכולה בעצמה לגרום לנו להיות יותר רעבות וגם להפעיל סטרס על הגוף שלנו שמזמין השמנה.

אנחנו צריכות להיות במודעות לתנועה. נעדיף מדרגות על פני מעלית. מה שאפשר לעשות בעמידה, נעשה. כי גם כך אנחנו יושבות כל היום.  

אם אנחנו רוצות להכניס פעילות גופנית לחיינו, נעשה זאת בהדרגה. נתחיל ב-5 דקות עד שנגיע ל  20 דקות של הליכה משולבת ספרינטים.  זה מעלה את הדופק ומפעיל סטרס נקודתי ויעיל על הגוף ולא מביא לרעב מוגבר.. 

סטרס מבוקר על הגוף הוא טוב ואפשר להשיג אותו גם באמצעות מקלחת קרה או סאונה. אני מדי פעם מסיימת את המקלחת שלי בדקה של מים קפואים, ואז אני מרגישה ממש בריאה…

 פעילות גופנית היא קצת טריקית. אנחנו יודעות כמה היא חשובה לנו לבריאות אבל אנחנו צריכות למצוא את האיזון הנכון בין סוגי הפעילויות. גיוון הוא המפתח. לשלב גם הליכות וגם אימוני כוח.  לפי מחקרים, השילוב של אימוני כוח והליכות הוכח כיעיל בהאצת חילוף חומרים והורדת שומן בטני בקרב נשים בגיל המעבר.

אז כפי שאת יכולה לראות, השמנה ביטנית בגיל המעבר היא לא גזירת גורל ויש מה לעשות. 

בשילוב הכלים הנכונים, התמדה וגישה חיובית, הסיכויים להצלחה בהורדת השומן הבטני הם גבוהים מאוד. העיקר הוא לא לוותר ולזכור שאנחנו לא לבד.

מה שחשוב הוא שנתמיד ונתלהב.  מחקרים מראים שנשים שנשארות נלהבות וממוקדות לאורך זמן בחיזוק וקידום בריאותן – צולחות את התקופה הזו בהצלחה.

אז מי באה להתלהב איתי יחד?

שלך,
ענבל